配速，你的蜜糖，我的毒药（续）

之前写过：配速，你的蜜糖，我的毒药 | Jerome’s Blog

这是同样话题的第二篇，因为最近又有了新的发现和感悟。

在我不关注配速后，我“爽”了一阵子，但是还有问题。慢跑30分钟还是有点无聊，并且跑一阵子后，对身体没有明显的改善，这让坚持很难。

为了避免无聊，跟朋友组队跑，他大病初愈，6分配速跑30分钟，我配速10分已经很累了，他总是说强度不够，心率才130，而我的心率总是告警（160以上），这让我总是怀疑我的手表心率是不是坏了。我没有正视这个问题，即使不看配速，也总是尽力跑快一点。

还有就是跟这位朋友一起骑行，他总是把我远远的甩在身后，几公里后停下来等我，因为不好意思总是让他等，我也总是尽力骑快点，心率也总是告警（我还是认为手表有问题），而他总说为了达到好的训练效果，要拉一拉心率。

最近看到硅谷王川的这推，恰好我睡眠问题最近又严重起来，看到他说的这么好，我就照着他说的实践起来。这跟我以前的慢跑有所不同：1. 跑前做了热身（以前直接慢跑当热身，没有再专门热身）；2. 每次运动搞3-4组上强度的跑步，每组只跑30s-1min；3. 跑后拉伸一下。

From @硅谷王川

21:38
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成功避免运动受伤，然后可以坚持高强度间歇训练（HIIT），哪怕一天只有两分钟，效果极好，妙不可言。当然前提是要有充足的热身，每天最好有三十分钟以上的中等强度的有氧运动来打底。
HIIT促进健康的主要机制大概是强力刺激大脑自然的分泌生长激素（HumanGrowth Hormone),然后这会导致晚上睡 眠极深，深度睡眠时又会分泌更多生长激素，并且加速身体各个部位的恢复。然后早上大脑极为清醒兴奋，妙不可言。这才是现在技术手段下可以明确长期保持青春活力，切实可行的灵丹妙药。
但这里的关键是不要逞能，不要受伤。胳膊疼了就练腿，腿酸了就练胳膊。如果都疼就休息一天。一天不够就休息两天。知道受伤的临界点下次就谨慎一些。跑步，骑自行车，游泳，哑铃，打空拳，踢腿，总有一款可以给你足够高的运动强度而避免受伤，让你的大脑分泌大量生长激素。

第一天运动下来后，当天晚上睡眠就很好（可能是运气）。这种正反馈也让我有坚持运动的动力。

最近一周都不错，即使我喝了咖啡晚上睡不着，即使我为了别的事儿焦虑早上醒的早，醒来后都是神清气爽的。（还有一个前提是，最近也看了一些正念和睡眠方面的书，不再因为睡不着、早醒本身而焦虑）。

我也开始正视我的心率和表。虽然这块手表的动态心率不准确（据说所有手表的动态心率都不准，要想准，得上心率带），但是大体上还是能体现心率的变化的。我以走路的速度跑步，心率就稳定在中等强度有氧上了。但凡我稍微跑快一点，心率就上到高强度有氧，甚至无氧，跑步就变得很难受。甚至，我在热身阶段，心率就已经上到中等强度有氧了，而常用于热身的“高抬腿”这个动作，我的心率就直接上到无氧的阶段了。

当我正视这个问题时，我必须承认，人和人的差距挺大的。朋友即使大病初愈，身体底子也比我好太多，我还是应该相信自己的感觉和我的手表，根据心率、自身的感觉来合理安排我自己的运动。好处就是，我随便动动，就算是中等强度的有氧了。（所谓的底子差，进步空间就大）。

我还发现，即使天气不好，场地受限，在家里热身+原地慢跑+高抬腿（或俯卧撑、平板支撑）+拉伸，这套组合搞个30分钟，依然可以保持良好的身体和睡眠状态。

如果你很少运动，无法坚持运动，也有类似的困扰，或许你也可以试试。