阅读笔记-锻炼
Never bend your head. Always hold it high. Look the world right in the eye.
— Helen Keller
跟我一起骑行的好几个朋友都跑马，身体很好，经常运动，我很是有点羡慕他们。不过我从小身体就比较瘦弱，现在变成胖弱了。我曾今写过一篇文章配速，你的蜜糖，我的毒药 | Jerome’s Blog，表达我对时下以追求配速为目标的跑步文化的不适应。我找到了一个能坚持跑步的方法：不追求配速，只看心率，保持有氧心率即可。
但是看完本书后，我找到了一个更容易坚持，更减少意志力消耗，并且锻炼效果可能不必跑步差的方法：快走。相比之前每次跑步的花费（跑前要做半天心理建设，跑前热身，跑后拉伸，再加上洗澡换衣服，一套下来30分钟的锻炼要耗费至少1个钟），我现在可以随时锻炼起来。我最近两周几乎每天都快走30分钟，按照本书的说法，长期坚持每周150分钟中等强度运动，是性价比最高的锻炼方法。再增加运动量，收益还会增加，但是收益/运动量的比就开始下降了。对于以健康为目标，在意投入产出比的人来说，不太划算，也不容易坚持（需要投入过多的时间和精力）
快走是可以随时随地开始的，对我来说，步频超过120，心率很快也能上到120（这就是中等强度了）。对上班族来说，如果家和公司距离地铁站有2km，那每天上下班的时候快走就够每天锻炼的量了。我家附近有个山体公园，我每天早上沿着山脚走一圈差不多正好30分钟，这段有不少地方是起伏路，爬阶梯的时候还可以来一个高强度间歇，完美。人类的远祖每天就是这样走路去采集或狩猎的。
本书作者是一名进化生物学家（感觉跟雷蒙德这种人类学家干的事儿有些相似之处，本文的一大特点是引用了很多对现代原始人的记录（包括作者本人和别人记录的）作为佐证），作者的嘴巴很碎，絮絮叨叨的，很多内容重复的说，穿插了大量的个人和朋友的经历、实验研究结果、进化生物学的猜测和推断、对个人的建议和对教育体系的建议。其中一些观点和论断与我们的常识背离，但是作者又提供了大量的证据支持，使得这些观点很有参考意义（即使不能完全相信）。作者的结论，从健康的角度出发，从减少疾病（甚至治疗一些疾病的角度）出发，普通人类的锻炼计划应该是这样的：每周150分钟中低强度心肺锻炼，再来点高强度间歇和力量训练。
我总结了一些我觉的对我很有启发的点：
- 人这个物种从远祖到现在，进化了几十万，这其中绝大部分时期，热量都是匮乏的，因此人类天生喜欢休息节省体力，不喜欢锻炼。（自然选择的结果，倾向于节省热量的人获得了更多的遗传几率）
- 在人类进化的绝大部分时候，人类每天都大量运动以获取食物，进化出（自然选择出）大量运动相关的被动技能，例如一些激素的分泌，不运动无法触发这些被动技能，容易被反噬，例如脂肪堆积导致身体发炎，进而导致很多疾病（糖尿病、心血管病、癌症等）。
- 人类的耐力好于大部分动物，甚至可以跟马一较长短。这也是在漫长的史前时期进化出的技能。在长距离步行和慢跑这个领域，人类几乎是最优秀的物种，狩猎期（非常漫长，20多万年）人类利用这个技能捕猎。人的身体结构、出汗机制都为这个技能不可或缺的配套。
- 最快的马拉松选手以平均3分以内的配速跑完42公里，3分配速我估计只能跑100米。但大部分动物也做不到，即使是马，也不能长时间狂奔（因为散热）
- 人类可以同时拥有好的速度和耐力。但是不会同时拥有顶级耐力和顶级速度。
- 本书核心建议：每周150分钟中等强度运动，2次高强度间歇训练，非常适合普通人且难度不大，容易实行，可以大幅提升健康水平，大幅降低多种常见疾病风险。快走（每分钟100步以上）就可算中等强度；几组冲刺跑+间歇步行即可算高强度间歇训练。如果再叠加每周2次力量训练就更好了（俯卧撑、举杠铃等），每个部位重复练习8
12次，累了停下来，做23组比只进行一组更好 - 男人不会因为变老而放弃玩耍（运动），他们只会因为放弃玩耍而变老。狩猎采集期老人会在寿命终结（大概70多岁）无疾而终。现代很多人（久坐不动）大概会在50左右开始得各种疾病，到70多岁死亡，寿命差不多，但是50岁以后的能力和身体状态差很多。保持适当的运动和劳作，有助于避免很多老年疾病。
- 数十项随机对照实验都显示，有计划、中等强度、很容易完成的举重训练可以帮助老年人增加肌肉量和肌肉力量，从而提高他们应对日常生活的行为能力，确保他们在不需要外界帮助的情况下保持活动能力
- 人类与动物尤其是我们的近亲类人猿不同的是，人类有着非常低强度的应激性攻击行为。俗称：“君子报仇，十年不晚”。而大猩猩之类的是一惹就炸，不死不休。
- 跑步容易受伤是错误说法，跑步受伤的主要原因是急于求成。专家建议跑步量以每周增加10%为宜
- 跑步原则：
1. 第一，不要迈步过大，这样会使你的落地位置距离你的躯干过远；
2. 第二，步频保持在每分钟170～180步；无论快慢
3. 第三，身体不要过度前倾，尤其是腰部；
4. 第四，落地时，脚部尽量与地面平行，这样可以避免脚部与地面产生巨大快速的冲击力。 - 动物世界中，人类这样在繁衍期之后还能有如此长的寿命实属罕见。到底是因为人类需要祖父母们长寿，以便体力充沛地劳作并照顾孙辈，还是因为祖父母们辛苦劳作并照顾孙辈，才获得了长寿？这有点悖论的意思，但是我们身边的经验似乎也是这样：辛苦照顾孙辈的长辈似乎更长寿。退休无所事事的最容易挂。
- 虽然2/3的美国人去世之后的死亡证明上都会将死亡原因标注为心脏病、癌症或者中风，但是造成这些疾病的更深层原因绝大多数是吸烟、肥胖和缺乏运动
- 人类不爱运动，锻炼本身没有乐趣。但是进化导致必须运动，现代人不需要通过运动获取食物，因此需要人为给自己一些引导或者强制：
1. 通过社交承诺督促自己，参加团队活动
2. 锻炼的时候听或看自己喜欢的东西
3. 在优美的环境中锻炼
4. 选择有趣味性的锻炼方式（游戏、舞蹈）
5. 降低锻炼的门槛（晚上睡觉前把运动服准备好） - 30分钟高强度锻炼在效果上等同于60分钟中等强度锻炼
- 精英运动员尤其是耐力型选手的寿命更长，与非运动员相比，前者需要的医疗服务更少
- 运动对肥胖、代谢综合征（2型糖尿病）、心脑血管病、癌症以及抑郁症等，均有一定可证明的疗效，其原理，作者在最后一章进行了阐述。